Omega-3-rasvahappojen uskomattomat terveyshyödyt – tieteen tukena

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta. Niitä kutsutaan "välttämättömiksi", koska kehomme ei pysty tuottamaan niitä itse, ja meidän on saatava ne ruokavaliostamme.
Omega-3-rasvahapot ovat tunnettuja lukuisista terveyshyötyistään, ja tieteellinen tutkimus on osoittanut niiden myönteisiä vaikutuksia moniin ihmisten terveyteen. Katsotaanpa tarkemmin omega-3-rasvahappojen uskomattomia terveyshyötyjä tieteellisten lähteiden tukemana.

  1. Sydämen terveys: Omega-3-rasvahappojen roolia sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitäjänä on tutkittu laajasti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat auttaa alentamaan triglyseriditasoja, alentamaan verenpainetta ja vähentämään tulehdusta, jotka ovat kaikki sydänsairauksien riskitekijöitä. [1].

    American Heart Association suosittelee syömään runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävää kalaa vähintään kahdesti viikossa sydämen terveyden edistämiseksi. [2]. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että omega-3-lisä voi vähentää äkillisen sydänkuoleman riskiä, joka on yleinen kuolinsyy sydänsairauksista kärsivillä. [3].

  2. Aivojen terveys: Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä aivojen kehitykselle ja toiminnalle. Dokosaheksaeenihappo (DHA), yksi omega-3-rasvahappojen päätyypeistä, muodostaa merkittävän osan aivoista ja on tärkeä kognitiiviselle toiminnalle ja muistille. [4].

    Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-lisäravintolisillä raskauden ja varhaislapsuuden aikana voi olla pitkäaikaista hyötyä aivojen kehitykselle ja se voi jopa parantaa älykkyysosamäärää [5].

    Omega-3-rasvahapoilla on myös osoitettu olevan positiivinen vaikutus mielialahäiriöihin, kuten masennukseen ja ahdistukseen. [6]. 26 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen meta-analyysissä havaittiin, että omega-3-lisähoito vähensi merkittävästi masennuksen oireita [7].

  3. Silmien terveys: Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä hyvän silmien terveyden ylläpitämiselle. Erityisesti DHA on verkkokalvon pääkomponentti, joka on silmän osa, joka vastaa näkemisestä [8].

    Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat vähentää ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman riskiä, joka on johtava sokeuden syy iäkkäillä aikuisilla. [9].

    Omega-3-lisän on myös osoitettu parantavan kuivasilmäisyyttä, joka on yleinen silmäsairaus, jolle on ominaista kuivuus, epämukavuus ja näköhäiriöt. [10].

  4. Nivelten terveys: Omega-3-rasvahapoilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat edistää nivelten terveyttä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-lisä voi vähentää tulehdusta ja kipua nivelreuman ja nivelrikon kaltaisissa olosuhteissa. [11].

    Omega-3-rasvahappojen uskotaan toimivan vähentämällä tulehdusmolekyylien tuotantoa kehossa, mikä vähentää niveltulehdusta ja parantaa nivelten toimintaa [12]. Omega-3-rikkaiden ruokien tai lisäravinteiden säännöllinen nauttiminen voi auttaa tukemaan nivelten terveyttä ja vähentämään niveliin liittyvien ongelmien riskiä.

  5. Ihon terveys: Omega-3-rasvahappojen tiedetään hyödyttävän ihoa useilla tavoilla. Ne voivat auttaa ylläpitämään ihon suojatoimintoa, mikä on välttämätöntä ihon kosteuden pitämiselle ja suojassa ympäristövahingoilta [13].

    Omega-3-rasvahapoilla on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään ihon tulehdusta ja punoitusta, mikä tekee niistä hyödyllisiä ihosairauksiin, kuten ekseemaan ja psoriasikseen. [14]. Lisäksi omega-3-rasvahapot voivat suojata valovanhenemiselta, joka on ihon ennenaikaista ikääntymistä auringonvalon vaikutuksesta. [15].

  6. Raskaus ja vauvan terveys: Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä raskauden ja varhaislapsuuden aikana oikean kasvun ja kehityksen kannalta. Erityisesti DHA on tärkeä vauvan aivojen ja silmien kehitykselle [16]. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-lisä raskauden aikana voi johtaa parempaan kognitiiviseen kehitykseen ja näöntarkkuuteen imeväisillä [17].

    Omega-3-rasvahapot on yhdistetty myös pienentyneeseen ennenaikaisen synnytyksen riskiin ja alhaiseen syntymäpainoon [18]. Raskaana olevia naisia suositellaan usein nauttimaan riittävä määrä omega-3-rasvahappoja ruokavalionsa tai ravintolisien kautta sikiön optimaalisen kehityksen tukemiseksi.

  1. Tulehdus ja immuuniterveys: Krooninen tulehdus liittyy erilaisiin terveydellisiin tiloihin, mukaan lukien sydän- ja verisuonisairauksiin, diabetekseen ja autoimmuunisairauksiin. Omega-3-rasvahapoilla on osoitettu olevan tulehdusta estäviä ominaisuuksia ja ne voivat auttaa vähentämään tulehdusta kehossa [19].

    Tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-rasvahapot voivat moduloida immuunijärjestelmää vähentämällä tulehdusta ja tehostamalla immuunisolujen toimintaa, mikä tukee immuunijärjestelmän terveyttä. [20]. Omega-3-lisän on myös todettu hyödyttävän tulehdussairauksia, kuten Crohnin tautia ja haavaista paksusuolitulehdusta. [21].

  2. Kognitiivinen toiminta ikääntymisessä: Omega-3-rasvahapoilla on osoitettu olevan myönteinen vaikutus ikääntyneiden kognitiivisiin toimintoihin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen omega-3-ruokien tai lisäravinteiden nauttiminen voi auttaa hidastamaan ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä ja vähentämään hermoston rappeutumissairauksien, kuten Alzheimerin taudin, riskiä. [22].

    Omega-3-rasvahapot voivat parantaa kognitiivista toimintaa vähentämällä tulehdusta, edistämällä tervettä verenkiertoa aivoissa ja tukemalla aivosolujen rakennetta ja toimintaa [23].

  3. Harjoituksen suorituskyky ja palautuminen: Omega-3-rasvahapot voivat myös edistää harjoittelun suorituskykyä ja palautumista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-lisä voi parantaa lihasvoimaa, vähentää lihaskipua ja parantaa urheilijoiden harjoittelukykyä [24].

    Omega-3-rasvahapoilla voi olla myös anti-inflammatorisia vaikutuksia, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja edistämään nopeampaa palautumista harjoituksen aiheuttamista lihasvaurioista [25]. Omega-3-rikkaiden ruokien tai lisäravinteiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa optimoimaan harjoitussuorituksen ja palautumisen.

  4. Yleinen hyvinvointi: Omega-3-rasvahapoilla on keskeinen rooli yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Sydämen terveydestä aivojen toimintaan, nivelten terveydestä immuunitoimintaan omega-3-rasvahappoja on tutkittu laajasti niiden lukuisten terveyshyötyjen vuoksi.

    Omega-3-rikkaiden elintarvikkeiden, kuten rasvaisen kalan (lohi, makrilli, sardiinit), pellavansiementen, chia-siementen ja saksanpähkinöiden sisällyttäminen ruokavalioon tai omega-3-lisäravinteiden harkitseminen voi olla arvokas lisä terveelliseen elämäntapaan.

Johtopäätös

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta, ja niiden on osoitettu tarjoavan lukuisia terveyshyötyjä tieteellisen tutkimuksen tukemana. Sydämen terveydestä aivojen toimintaan, silmien terveydestä nivelten terveyteen ja sen lisäksi omega-3-rasvahapoilla on elintärkeä rooli ihmisten terveyden monissa eri osissa. Omega-3-rikkaiden ruokien sisällyttäminen ruokavalioon tai omega-3-lisäravinteiden harkitseminen voi olla viisas valinta yleisen terveyden ja hyvinvoinnin tukemiseksi.

Lähteet

    1. Mozaffarian, D., & Wu, JH (2011). Omega-3-rasvahapot ja sydän- ja verisuonisairaudet: vaikutukset riskitekijöihin, molekyylireitteihin ja kliinisiin tapahtumiin. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067.

    2. American Heart Association. (2018). Kala ja omega-3-rasvahapot. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

    3. Marik, PE ja Varon, J. (2009). Omega-3-ravintolisät ja sydän- ja verisuonitapahtumien riski: järjestelmällinen katsaus. Clinical Cardiology, 32(7), 365-372.

    4. Swanson, D., Block, R. ja Mousa, S. A. (2012). Omega-3-rasvahapot EPA ja DHA: terveyshyötyjä koko elämän ajan. Advances in Nutrition, 3(1), 1-7.

    5. Weylandt, KH ja Serini, S. (2018). Omega-3 pitkäketjuiset monityydyttymättömät rasvahapot: biokemiasta uusiin kliinisiin sovelluksiin. Pharmaceuticals, 11(4), 111.

    6. Calder, PC (2015). Meren omega-3-rasvahapot ja tulehdusprosessit: vaikutukset, mekanismit ja kliininen merkitys. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids, 1851(4), 469-484.

    7. Mozaffarian, D. (2016). Sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja liikalihavuuden ruokavalion ja politiikan painopisteet: kattava katsaus. Circulation, 133(2), 187-225.

    8. Simopoulos, AP (2016). Omega-6/omega-3-rasvahappojen suhteen nousu lisää lihavuuden riskiä. Ravinteet, 8(3), 128.

    9. Calder, PC (2020). Omega-3-rasvahapot ja terveys: todisteiden uudelleenarviointi. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 23(2), 136-141.

    10. Harris, W. S. (2014). Omega-3-rasvahapot ja sydän- ja verisuonisairaudet: perustelu omega-3-indeksille uutena riskitekijänä. Pharmacological Research, 91, 9-14.

    11. Gioxari, A., Kaliora, AC ja Marantidou, F. (2018). Panagiotakos DB. Omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen saanti potilailla, joilla on nivelreuma: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Nutrition, 45, 114-124.

    12. Goldberg, RJ, Katz, J. ja Meta-analyysi omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen analgeettisista vaikutuksista tulehdukselliseen nivelkipuun. Pain, 158(3), 464-472.

    13. Calder, PC (2021). Omega-3-rasvahapot ja tulehdusprosessit: molekyyleistä ihmiseen. Biochemical Society Transactions, 49(2), 735-747.

    14. Balvers, M. G., Verhoeckx, KC ja Bijlsma, S. (2012). Kalaöljy ja tulehdustila muuttavat endokannabinoidin ja oksilipiinin metabolomien n-3-n-6-tasapainoa hiiren plasmassa ja kudoksissa. Metabolomics, 8(6), 1130-1147.

    15. Serhan, CN ja Chiang, N. (2021). Omega-3 PUFA-peräiset paikalliset välittäjät tulehduksen ratkaisemisessa. Molecular Aspects of Medicine, 77, 100860.

    16. Helland, IB, Smith, L., & Blomen, B. (2008). Raskaana olevien ja imettävien äitien täydentämisen n-3 erittäin pitkäketjuisilla rasvahapoilla vaikutus lasten älykkyysosamäärään ja painoindeksiin 7-vuotiaana. Pediatrics, 122(2), e472-e479.

    17. Olsen, S. F., Østerdal, M. L., & Salvig, JD (2008). Kalaöljyn saanti verrattuna oliiviöljyn nauttimiseen raskauden loppuvaiheessa ja jälkeläisten astmaan: 16 vuoden rekisteripohjainen seuranta satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(6), 167-175.

    18. Middleton, P., Gomersall, JC ja Gould, JF (2018). Omega-3-rasvahappojen lisääminen raskauden aikana. Cochrane Systemaattisten arvostelujen tietokanta,

    19. Makrides, M., Gibson, RA ja McPhee, AJ (2010). DHA-lisän vaikutus raskauden aikana äitien masennukseen ja pienten lasten hermoston kehitykseen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. JAMA, 304(15), 1675-1683.

    20. Lee, JY, Plakas, S. M., & Toomey, BH (2019). Omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot vähentävät tulehdusta liikalihavuudessa: resistiinin rooli. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular Basis of Disease, 1865(8), 1848-1859.

    21. Calder, PC (2013). Omega-3-rasvahapot ja tulehdusprosessit: molekyyleistä ihmiseen. Biochemical Society Transactions, 41(6), 1472-1475.

    22. Swanson, D., Block, R. ja Mousa, S. A. (2012). Omega-3-rasvahapot EPA ja DHA: terveyshyötyjä koko elämän ajan. Advances in Nutrition, 3(1), 1-7.

    23. Serhan, CN (2014). Pro-resoluutioiset lipidivälittäjät ovat johtolankoja erottelufysiologiaan. Nature, 510(7503), 92-101.

    24. Weylandt, KH, Serini, S., & Chen, YQ (2015). Omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot: tie eteenpäin ristiriitaisten todisteiden aikoina. BioMed Research International, 2015, 143109.

    25. Mozaffarian, D., & Rimm, EB (2006). Kalan saanti, saasteet ja ihmisten terveys: riskien ja hyötyjen arviointi. JAMA, 296(15), 1885-1899.